Zuckerfallen erkennen & ersetzen

Gesunde Alternativen zu versteckten Dickmachern

Ein Gramm Zucker enthält ungefähr vier Kalorien, einer der Gründe, warum wir laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) nur etwa 25 Gramm täglich zu uns nehmen sollen, denn Zucker lässt das Risiko für Diabetes, Übergewicht/Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. Doch die „Zuckereinschränkung“ ist keine leichte Aufgabe in unserer Konsumgesellschaft. Viele verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte übertreffen diesen Richtwert bereits allein mit nur einer Portion. Wir decken die prominentesten Zuckerfallen des Alltags auf und verraten Ihnen, wie Sie sie am besten umgehen können.

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Nicht immer sind Zuckerfallen so leicht zu erkennen wie bei einem Glas voller Bonbons. In vielen Fertig- und Convenience-Produkten versteckt sich mehr Zucker als wir vermuten. Er dient als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker. Ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe entlarvt jedoch schnell die Zuckerfallen.

 

Frühstücksmüsli und Cornflakes

Ein gesunder Start in den Tag sieht definitiv anders aus: Selbst die harmlosesten Cornflakes-Sorten kommen auf wenigstens zehn Prozent Zuckeranteil. Bei den Spitzenreitern, oft leicht erkennbar durch bunte Cartoon-Figuren auf der Packung, sind es manchmal sogar bis zu 40 Prozent. Mit einer Schale am Morgen können Sie die täglich empfohlene Zuckermenge bereits problemlos knacken – und es stehen trotzdem noch zwei Mahlzeiten aus.

Viele Menschen greifen daher oft zum als gesünder deklarierten Müsli. Doch wie bei allen Lebensmitteln kommt es auch hier darauf an, welches Frühstücksgetreide Sie kaufen. Dass Schoko-Müsli Unmengen Zucker enthält, ist wohl kaum erwähnenswert. Allerdings sollten Sie sich auch beim Früchte-Müsli die Verpackung einmal genauer anschauen. Das Obst suggeriert zwar, dass es sich um ein gesundes Produkt handelt, lesen Sie aber die Nährstoffangaben, bekommen Sie vermutlich schon beim Hinsehen Zahnschmerzen. Das Gleiche gilt übrigens für Müsli-Riegel.

Greifen Sie daher am besten zu Haferflocken und süßen Sie diese selbst mit einem Teelöffel Zucker, das sind etwa vier Gramm. Mit frischen Obst und fettarmer Milch ist das eine weitaus gesündere Alternative zu den fertigen Zuckerbomben.

 

Dosenobst, Gemüsekonserven & Co.

So praktisch es auch ist, dass wir die meisten Lebensmittel für den täglich Bedarf fertig portioniert und konserviert in Dosen und Gläsern kaufen können, so sollten wir diese trotzdem mit Vorsicht genießen. Der Wahrheitsgrad des Aufdrucks „leicht gesüßt“ auf der Dosenananas zum Beispiel liegt definitiv im Auge des Betrachters. Auf 100 Gramm kommt der gelbe Exot meist auf stolze 15 Gramm Zucker. Greifen Sie also wann immer möglich lieber zur frischen Variante.

Auch im fertigen Rotkohl lauert eine versteckte Zuckerfalle. Wenigstens zehn Prozent des eingeweckten Krauts sind Zucker, je nach Marke oft sogar mehr. Bei Gewürzgurken aus dem Glas kommt Zucker traditionell beim Einkochen zum Einsatz, etwa fünf bis sieben Gramm auf 100 Gramm Abtropfgewicht. Allerdings hält sich die Industrie selten an diese Vorgaben und setzt daher oftmals zusätzlich Glukose-Fructose-Sirup ein.

Wenn Sie diese Zuckerfallen vermeiden möchten, wählen Sie besser frische Zutaten, kochen Sie selbst oder greifen Sie in letztem Fall lieber auf Salzgurken zurück. Die sind in der Regel zuckerfrei.

 

Fertigsoßen und -dressings

Natürlich muss es hin und wieder schnell gehen, doch die Zeit, die Sie beim Kochen und Zusammenrühren von Tomatensoße oder Salatdressing sparen, verbringen Sie vielleicht später auf dem Laufband … oder beim Zahnarzt. Ein 400-Gramm-Glas fertige Tomatensoße hat ungefähr 25 Gramm Zucker, beim Salatdressing sind es etwa 50 Gramm Zucker auf 500 Milliliter Salatsoße.

Hüten Sie sich auch vor Ketchup oder fertige Barbecue-Soße: Diese bestehen meist zu einem Viertel bis zu einem Drittel aus Zucker. Natürlich trinkt man diese beim Grillen nicht direkt aus der Flasche, vielleicht halten Sie sich das nächste Mal aber doch etwas mehr zurück. Kleinvieh macht auch Mist.

Auch hier sollten Sie sich entweder die Produktinformationen etwas genauer anschauen oder Pasta-Soße und Dressing selbst zubereiten. Für Würstchen oder Steak finden Sie vielleicht einen passenden Ersatz mit weniger Zucker, oder Sie disziplinieren sich etwas stärker.

 

Milchprodukte wie Joghurt oder Quark

Nur weil Früchte-Joghurt mit seinem Namen etwas Obst verspricht, ist er noch lange nicht gesund. In einem 150-Gramm-Becher verstecken sich schnell einmal mehr als 20 Gramm Zucker. Auch Light-Joghurts mit nur 0,1 Prozent Fett kommen auf diese Werte. In vielen Quarkzubereitungen und Milchmischgetränken findet sich vergleichbar viel des süßen Dickmachers.

Damit Sie nicht mit einem einzigen Becher Ihren täglichen Zuckerbedarf decken, greifen Sie am besten zu Naturjoghurt und geben ihre selbstgeschnittenen Obststücke hinein. So kommen Sie nicht nur auf einen garantiert höheren Fruchtanteil als die vorgegebenen, schwachen sechs Prozent im „Früchte“-Joghurt, Sie tun Ihren Hüften und Zähnen auch etwas Gutes.

 

Soft-Drinks, Fruchtsäfte und Sekt

Nicht nur im Essen versteckt sich eine ordentliche Menge Zucker – auch Getränke erweisen sich oft als wahre Dickmacher. Dass Orangenlimonaden und Eistee mit etwa 40 Gramm Zucker je halber Liter oder Coca-Cola, hier sind es sogar stolze 50 Gramm, nicht gerade Leichtgewichte in Sachen Kalorien sind, ist wohl allgemein bekannt. Doch Instant-Tee stellt diese sogar noch in den Schatten – und das mit Abstand. Wieso die krümelige, wasserlösliche Masse von einigen als kalorienarme und gesunde Alternative gepriesen wird, ist absolut unverständlich, schließlich besteht sie zu sage und schreibe 90 Prozent aus Zucker.

Auch bei Fruchtsäften können Sie sich schnell verschätzen. Apfelsaft oder Orangensaft bieten etwa 40 bis 50 Gramm fruchteigenen Zucker auf den halben Liter, sie sind also vergleichbar mit Limos oder Cola. Wenigstens beinhalten Sie dafür ordentlich Vitamine.

Bei süßem oder mildem Sekt sollten Sie ebenfalls vorsichtig sein. Pro kleiner Flasche Piccolo (0,2 l) trinken Sie eindrucksvolle 22 Gramm Zucker mit. Prost!

Verzichten Sie besser auf übersüßte Limonaden oder Säfte. Trinken Sie Mineralwasser, un- oder nur leicht gesüßten Tee und genießen Sie die vitaminreichen Fruchtsäfte lieber als Schorle mit Wasser gemischt. Wenn es mal einen Grund zum Feiern gibt, greifen Sie lieber zu trockenem Sekt. Dieser hat meist nur ein Drittel des Zuckergehalts von süßem.

 

Achtsam sein, bewusst genießen, frisch zubereiten: So vermeiden Sie Zuckerfallen

Natürlich schaffen wir es nicht immer, Fertigprodukte zu vermeiden und tappen hin und wieder in eine Zuckerfalle. Manchmal ist der Alltag auch einfach zu hektisch, um sich die Zeit zu nehmen, übersüßte Klippen zu umschiffen. Doch wenn Sie nur wenige Tipps und Tricks beachten, können Sie sich bereits mit wenig Mehraufwand deutlich gesünder ernähren. Lesen Sie Nährwertangaben vor dem Kauf, holen Sie sich frisches Obst und Gemüse und lassen Sie vielleicht einfach das ein oder andere Mal eine süße Sünde einfach aus.