Yoga in der Schwangerschaft

Sportliche & sanfte Entspannung für werdende Mütter

Yoga ist eigentlich kein Sport, sondern viel mehr: Yoga ist eine Lebenseinstellung! Es kombiniert gezielte Anspannung und Entspannung mit Atemübungen und Meditation. Yoga fördert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, indem es für mehr innere Ruhe sorgt und bei der Stressbewältigung hilft. Es leistet auch einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit. Das ist nicht zuletzt mit ein Grund dafür, dass immer mehr Menschen Yoga für sich entdecken, sodass die Zahl der Yogini, also der Yoga praktizierenden Menschen, von Jahr zu Jahr steigt. Da Schwangersein bekanntlich keine Krankheit ist, möchten viele Frauen auf ihr liebgewonnenes Yoga-Workout auch während der Schwangerschaft nicht verzichten.

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Yoga ist ein sanfter Sport, der ganzheitlich und nachhaltig den Körper trainiert. Gerade für Schwangere ist diese Form der sportlichen Betätigung gut. Auf den wachsenden Babybauch nehmen die Übungen des Schwangerschaftsyogas besondere Rücksicht.

 

Und selbst Frauen, die Yoga bislang noch nicht für sich entdeckt hatten, dürfen während der Schwangerschaft anfangen, die Meditations- und Dehnungsübungen zu erlernen, um die vielen Vorteile zu genießen. Viele Yoga-Übungen lindern nämlich typische Schwangerschaftsbeschwerden wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Verspannungen. Die Atemübungen helfen, sich auf das richtige und bewusste Atmen zu konzentrieren. Während der Schwangerschaft hat die Mutter in spe somit mehr Energie zur Verfügung und kann gelassener auf stressige Situationen reagieren. Bei der Geburt hilft eine bewusste Atmung, sich zu entspannen und dem Baby die Unterstützung zu geben, die es auf seinem Weg durch den Geburtskanal benötigt.

In der Schwangerschaft setzt Yoga voll und ganz auf sanfte Bewegungen, um das Ungeborene keinen Gefahren auszusetzen. Dem „Bauchzwerg“ gefallen die Yoga-Einheiten ganz bestimmt, denn alles, was der Mama gut tut, tut auch dem Baby gut.

Studien konnten belegen, dass Sport in der Schwangerschaft eine positive Wirkung für Mutter und Kind hat. Anders als früher empfehlen Frauenärzte und Hebammen heute den Schwangeren daher ausdrücklich eine sportliche Betätigung. Yoga in der Schwangerschaft ist der ideale sportliche Ausgleich für den Spagat zwischen Haushalt und Beruf.

 

Was Yoga in der Schwangerschaft bewriken kann

Vorteile für Körper, Geist & die Geburt gezielt nutzen

Während der Schwangerschaft geht es für die Yogini darum, ihre Lebensenergie (Prana) in den Fluss zu bringen. Das soll innere und äußere Blockaden lösen und das Wohlbefinden steigern. Das leichte Training ist nachhaltig und ganzheitlich angelegt. Somit bringt das Schwangerschaftsyoga viele Vorteile:

 

Schwangerschaftsyoga für den Geist
  • Das sanfte Sportprogramm gepaart mit Atemübungen und Mediation ist eine ideale Kombination, um dem Alltag zu entfliehen. Der Stress kann in dieser kleinen Auszeit einfach abfallen. Mutter und Baby sind ganz bei sich. Diese bewussten Momente der Zweisamkeit sind die erste „quality time“ für Für Mutter und Kind und damit so kostbar. Die werdende Mama kann sich fallen lassen und in sich hineinhorchen. Das ruhige und tiefe Atmen hilft beim Finden der inneren Balance. Das Bedürfnis nach Ruhe und Harmonie ist in Zeiten von Aufgewühltsein und Hormonchaos besonders groß.

 

Schwangerschaftsyoga für den Körper
  • Schwangersein bedeutet auch, den eigenen Körper neu kennenzulernen, denn in der Schwangerschaft kommt es zu vielen körperlichen Veränderungen: Der Bauch wächst, das Gewebe neigt zu Wassereinlagerungen und die Müdigkeit ist oft ein ständiger Begleiter. Meist wird der Kugelbauch mit Stolz getragen, doch auf Übelkeit, Krampfadern, Sodbrennen und Rückenschmerzen könnten viele Schwangere gut und gerne verzichten. Diese eher lästigen Begleiterscheinungen werden daher in die Kategorie „Schwangerschaftsbeschwerden“ eingeordnet. Doch an den Schwangerschaftsbeschwerden lässt sich mit gezielten Yoga-Übungen arbeiten und die Unannehmlichkeiten so mildern.

 

Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung
  • Einige Yogapositionen (Asanas) lockern und öffnen den Hüft- und Beckenbodenbereich und eignen sich damit bestens zur Geburtsvorbereitung. Andere Yoga-Übungen stärken wiederum die Beine. Auch das bewerten Hebammen im Hinblick auf die Geburt als positiv. Die gezielten Atemübungen (Pranayama) schaffen wichtige Ankerpunkte für die Niederkunft, indem sie die regelmäßige und bewusste Atmung trainieren und somit auch Ängste und Blockaden nehmen.

 

Yoga in der Schwangerschaft unterscheidet sich von „normalem Yoga“

Yoga dient dazu, den Geist und die eigenen Fähigkeiten beständig zu erweitern und somit werden immer wieder neue Grenzen ausgelotet: Bestimmte Positionen werden immer länger gehalten oder neue, schwierigere Positionen erlernt. Beim Yoga in der Schwangerschaft ist damit Schluss. Das „olympische Motto“ (a la höher, schneller, weiter) wird ersatzlos gestrichen. Beim Schwangerenyoga geht die Yogini bei den Übungen nur soweit, wie es angenehm und wohltuend ist. Sobald es anstrengend wird, ist es Zeit aufzuhören.

Als Faustregel beim Yoga in der Schwangerschaft gilt daher: Der Bauch darf nie angespannt sein, sondern sollte immer ganz locker gehalten werden. Übungen, die auf das Training der Bauchmuskeln abzielen, bleiben daher bewusst außen vor, um auf das Baby keinen Druck auszuüben. Drehungen im Lendenwirbelbereich sind ebenfalls tabu. Alle Drehungen werden immer im Oberkörperbereich ausgeführt. Diese Maßnahme soll ebenfalls verhindern, dass das Ungeborene im Mutterleib eingeengt wird.

Die Hormonveränderungen in der Schwangerschaft sorgen außerdem dafür, dass der Organismus mehr Relaxin ausschüttet. Das Hormon macht das Gewebe weicher und Bänder können sich besser dehnen. Schwangere sind damit eigentlich flexibler. Doch mit der Flexibilität steigt auch das Verletzungsrisiko. So kann es schneller zu einer Überdehnung kommen. Besonders gefährdet ist dabei der Hüft- und Beinbereich. Für die Minimierung des Verletzungsrisikos sollten Asanas für das Gleichgewicht während der Schwangerschaft immer an einer Wand geübt werden. Außerdem sollten Schwangere generell auf Sprünge verzichten – genauso wie auf den Schulter- und Kopfstand. Bei einigen Atemübungen wird außerdem bewusst der Atem angehalten. Von der Ausübung dieser Pranayamas raten Hebammen und Frauenärzte ebenso ab, um zu vermeiden, beim Ungeborenen Stresssymptome auszulösen.

 

Wie lange ist die Ausübung von Yoga in der Schwangerschaft möglich?

In der Regel kann Yoga während der Schwangerschaft vom ersten bis zum letzten Tag praktiziert werden – also vom positiven Schwangerschaftstest bis zur Niederkunft. Im Laufe der Zeit werden sich die Yogaübungen verändern, denn der wachsende Bauch fordert Rücksichtnahme. So empfinden viele Frauen ab der 18. Schwangerschaftswoche das längere Liegen auf dem Rücken als unangenehm und werden eine solche Haltung vermeiden. Der Grund dafür: Das Kind drückt dann immer stärker auf die Hohlvene, die sogenannte Vena cava. Dabei wird der Blutfluss zum Herzen gestört. Das sogenannte Vena-cava-Kompressionssyndrom führt zu einem sehr schnellen und sehr starken Unwohlsein. Erleichterung verschafft eine andere Lagerung – beispielsweise hin zur Seitenlage. Dies erfolgt in der Regel so zeitnah und instinktiv, dass für Mutter und Kind keine Gefahr besteht.

Es existieren nur wenige Indikationen, die gegen die Ausübung von Yoga in der Schwangerschaft sprechen – beispielsweise eine drohende Frühgeburt aufgrund von vorzeitigen Wehen und einer Verkürzung des Muttermundes. Dann wird der Frauenarzt bzw. die Frauenärztin absolute Schonung und Bettruhe verordnen. Auch bei einer tiefen Lage der Plazenta oder einer Anämie wird abgeraten, Yoga-Übungen zu praktizieren. Treten während der Schwangerschaft Herz- und Lungenprobleme oder zu hoher Bluthochdruck (Schwangerschaftshypertonie) auf, sollten die Asanas unbedingt mit dem behandelnden Mediziner abgestimmt werden.

 

Yoga in der Schwangerschaft ist eine Möglichkeit, sanft Sport zu machen. Die Yoga-Übungen können Sie vom ersten bis zum dritten Trimester erlernen und ausführen. Die sanften Bewegungen und die Meditationen fördern nicht nur Ihre Gesundheit, sondern werden auch Ihre innere Ruhe stärken. In der ebenso spannenden wie aufwühlenden Zeit der Schwangerschaft mit all den Veränderungen ist schließlich die innere Balance wichtig. Beim Yoga können Sie komplett abschalten und das Gedankenkarussell stoppen. Es dreht sich eben nicht alles um die Formulare für das Elterngeld, die Auswahl des richtigen Geburtsortes oder die Baby-Erstausstattung! Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit für sich selbst und für das Baby nehmen. Genießen Sie während der Yoga-Sitzungen die Zweisamkeit mit Ihrem Baby. Und vielleicht meldet es sich zum ersten Mal während der „Turnstunde“ in Ihrem Bauch und klopft an: „Mama, ich bin hier und das gefällt mir gut!“