Vegetarische Ernährung: Viel Eiweiß ohne Fleisch

So versorgen sich auch Vegetarier & Veganer mit ausreichen Proteinen

Immer mehr Menschen entscheiden sich, vegetarisch oder sogar vegan zu leben. Das ist an sich eine gute Sache. Doch viele begehen zunächst den „Fehler“, nur darauf zu achten, kein Fleisch bzw. keine tierischen Produkte mehr zu essen. Dabei müssen Vegetarier besonders ein Auge auf die Versorgung mit Eiweißen haben, denn vielfach decken wir unseren Eiweißbedarf über Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Um eine ausgewogene Ernährung dennoch zu gewährleisten, ist hier eine Umstellung nötig. Doch zum Glück gibt es auch hervorragende, pflanzliche Eiweißlieferanten. Wie Sie sich als Vegetarier oder Veganer mit wenig Aufwand mit viel Eiweiß versorgen können, erfahren Sie hier.

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Wer bewusst auf Fleisch verzichtet, verliert einen wichtigen Eiweißlieferanten. Proteine sind jedoch wichtige Bausteine für unseren Organismus. Um einem Eiweißmangel vorzubeugen, ist es umso wichtiger, auf möglichst viele pflanzliche Eiweiße zu setzen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele wertvolle Proteine und sind daher für Veganer besonders wichtig, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten.

 

Eiweiß: Warum und wie viel?

Eiweiß, oder auch Protein genannt, besteht aus Aminosäuren und ist ein wichtiger Baustein im menschlichen Körper. Proteine dienen nicht nur vorwiegend zum Muskelerhalt und -aufbau, sondern liefern auch das Baumaterial für Organe, Haut, Haare und Nägel. Für ein funktionierendes Immunsystem ist Eiweiß ebenso notwendig.

Unser Organismus kann essentielle Aminosäuren nicht selbst bilden. Sie müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Der wohl wichtigste Lieferant für Eiweiß ist Fleisch. Nicht-Fleischessern kann daher schnell ein Eiweißmangel drohen. Doch das muss nicht sein, schließlich gibt es auch pflanzliche Eiweißlieferanten.

Wie viel Eiweiß der Körper benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine ungefähre Richtlinie ist, dass Sie täglich rund 0,8 bis ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten – egal, ob Mann oder Frau. Die Obergrenze liegt bei etwa 2 Gramm, so dass eine 60 Kilogramm schwere Person pro Tag zwischen 48 und 120 Gramm Eiweiß benötigt. Leistungssportler brauchen für den Aufbau und Erhalt der Muskeln selbstverständlich etwas mehr: Hier sind es 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Mit diesen Lebensmitteln bekommt Ihr Körper auch ohne Fleisch ausreichend Eiweiß

Ovo-Lacto-Vegetarier haben es deutlich einfacher als Veganer, ihren Eiweißbedarf zu decken. Besonders gut für eine Ernährung, die auch ohne Fleisch reich an Eiweiß ist, eignen sich Eier und Milchprodukte wie Quark oder Käse. Diese enthalten eine Menge der wertvollen Proteine. Bei Käse sollte man jedoch auch auf den Fettgehalt achten. Die gesündesten und „sportlichsten“ Varianten sind Harzer (Quargel) sowie Hüttenkäse.

Doch auch, wenn Sie sich gänzlich frei von tierischen Produkten ernähren möchten, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Das wohl bekannteste Lebensmittel dabei ist Tofu – als rein pflanzliches Produkt enthält er dennoch zehn bis zwanzig Gramm Eiweiß auf einhundert Gramm. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind reich an Protein und lassen sich in vielen Gerichten verwenden. Verzichten Sie außerdem auf Reis und essen Sie stattdessen Quinoa. Dieses Pseudogetreide hilft Ihnen ebenfalls, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Zum Frühstück empfiehlt sich ein Müsli mit Haferflocken, denn auch Hafer ist reich an Protein. Ihr Müsli können Sie gleichzeitig mit Chia-Samen aufpeppen. Ddiese enthalten auf 100 Gramm ganze 21 Gramm Eiweiß! Zum Garnieren von Salaten oder als Snack zwischendurch sind Sonnenblumen- oder Kürbiskerne sowie Cashewnüsse und Mandeln ebenfalls hervorragende Eiweißlieferanten. Nüsse sollten jedoch nicht übermäßig konsumiert werden, da sie sehr viele Kalorien enthalten.

 

Die wichtigsten, vegetarischen Eiweißlieferanten noch einmal im Überblick

  • Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse)
  • Eier
  • Tofu, Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Quinoa
  • Hafer
  • Chia-Samen
  • Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
  • Nüsse (Cashews, Mandeln)

 

Beachten Sie außerdem: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Bei einer Ernährung, die reich an Eiweiß ist, aber ohne Fleisch auskommt, sollten Sie jedoch nicht nur auf die Menge achten. Neben dem reinen Eiweißgehalt von Lebensmitteln kommt es ebenfalls auf die sogenannte biologische Wertigkeit an. Proteine bestehen, wie bereits erwähnt, aus Aminosäuren. Daher decken diejenigen, die den Aminosäurenmuster unseres eigenen Körpers am nächsten kommen, unseren Eiweißbedarf deutlich besser ab, unabhängig von der Menge.

 

Der familien-gesundheit.de-Tipp

In Kombination besser

Animosäuren können sich auch gegenseitig ergänzen. Deshalb „wirken“ bestimmte Lebensmittel in Kombination noch einmal deutlich besser. Eiweißlieferanten, die ein gutes Tandem bilden, sind:

  • Getreide und Milchprodukte (zum Beispiel Müsli mit Milch)
  • Getreide mit Hülsenfrüchten (zum Beispiel Bohnen und Mais im vegetarischen Chili)
  • Getreide und Ei
  • Hülsenfrüchte und Milchprodukte