Vegane Diät: Abnehmen ohne tierische Produkte

So verlieren Sie mit rein pflanzlicher Ernährung überschüssige Pfunde

Immer mehr Menschen wenden sich der veganen Ernährung zu. Sie verzichten bewusst auf Fleisch und andere tierische Produkte wie Milch und Eier. Die Gründe dafür sind vielseitig: Umweltschutz, Tierschutz, Achtsamkeit oder aber der Wunsch, der Gesundheit zu Liebe ein paar Pfunde zu verlieren. Doch ist das Abnehmen wirklich einfacher, wenn man vegan isst und auf tierische Erzeugnisse gänzlich verzichtet? Hier erfahren Sie, wie Sie mit ein paar einfachen Umstellungen in Ihrer Ernährung Ihr Wunschgewicht erreichen.

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Der komplette Verzicht auf alle tierischen Erzeugnisse muss nicht in Einschränkungen und Mangelernährung enden. Mit Kreativität und hochwertigen, frischen, pflanzlichen Produkten lassen sich abwechslungsreiche Speisen zubereiten. Die rein pflanzliche Kost versorgt den Körper mit fast allem, was er braucht. Nur Jod und das Vitamin B12 müssen von Veganern supplementiert werden. Eine vegane Diät ist jedoch kein Sprint, sondern eine langfristige Investition in die Gesundheit.

 

Vegan abnehmen: So funktioniert’s

Theoretisch kann man mit jeder Diät abnehmen, doch die vegane Diät bietet klare Vorteile. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass eine fettarme, rein pflanzliche Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten die größten Fettverluste aufweisen konnte. Grund dafür ist die abwechslungsreiche Kost aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten gepaart mit dem Verzicht auf tierische Erzeugnisse wie Fleisch oder Käse, die meist reich an ungesunden Fettsäuren sind.

Die Lebensmittel, die Sie bei einer veganen Ernährung konsumieren, sind dagegen reich an Wasser und Ballaststoffen: Sie halten deswegen länger satt und verhindern gleichzeitig Heißhungerattacken. Zudem versorgen komplexe Kohlenhydrate den Körper mit Energie, ohne einen Kalorienüberschuss zu bewirken, der der Diät entgegenwirken würde. Denn wie bei jeder Abnehmstrategie ist es auch bei der veganen Ernährung essentiell, dass Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie Ihrem Organismus zuführen.

 

Proteine, Vitamine, Mineralien: So decken Sie auch ohne Fleisch alle Nährstoffe ab

Erfahrene Veganer wissen ganz genau, wie sie sich ernähren müssen, um ihrem Körper auch ohne Fleisch alle benötigten Nährstoffe zuzuführen. Fangen Sie aber gerade erst mit der veganen Ernährung an, müssen Sie einiges beachten, damit die Stoffe, die Sie früher problemlos aus tierischen Produkten aufgenommen haben, nicht plötzlich Mangelware werden. Dazu zählen zum Beispiel ausreichend Protein, Calcium, Eisen, verschiedene Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

Da Sie bei einer veganen Diät gleich auf ganze Lebensmittelgruppen bewusst verzichten, müssen Sie das, was Sie essen, mit etwas mehr Bedacht wählen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Verzehren Sie hauptsächlich frische, weitgehend unverarbeitete und nährstoffdichte Lebensmittel. Verzichten Sie auf Weißmehlprodukte und greifen Sie lieber zum Vollkorn. Kohl, Spinat und Brokkoli liefern ebenfalls viele Nährstoffe und halten vor allen Dingen satt. Besonders wichtig bei Ihrer veganen Ernährung sind jedoch Hülsenfrüchte. Sie sind Ihre beste Quelle für Eiweiß und Eisen. Am besten kombinieren Sie diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie etwa Paprika, denn Vitamin C verstärkt die Eisenaufnahme im Darm. Genügend Calcium erhalten Sie durch Tofu oder andere Sojaprodukte.

Ernähren Sie sich abwechslungsreich und meiden Sie ungesunde Kalorien, so sollten Sie Ihren Körper ohne Probleme mit ausreichend Nährstoffen versorgen können. Einzige Ausnahmen sind hierbei Jod und Vitamin-B12. Jod kommt nur in wenigen Algenarten vor. Normalerweise ist Seefisch eine Hauptjod-Quelle. B12 kommt in pflanzlichen Produkten leider gar nicht vor. Der B12-Bedarf kann nur über tierische Produkte gedeckt werden. Es fehlt daher in der veganen Ernährung völlig. Jod und  das Vitamin B12 müssen daher von Veganer leider supplementiert werden.

 

Auch eine vegane Diät kommt ohne Bewegung nicht aus

Wie bei jeder anderen Diät gilt auch bei der veganen Diät: Die richtige Ernährung ist nur eine Seite der Medaille. Regelmäßige Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und hilft Ihnen, die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Natürlich sollten Sie Ihrem Körper nicht zuviel zumuten. Deswegen müssen Sie nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio, doch eine Diät ohne Kraft- und Ausdauersport ist nur wenig effektiv. Immerhin verbrauchen Muskeln die meisten Kalorien. Besonders wichtig ist die körperliche Betätigung, weil Sie dem Jojo-Effekt entgegenwirkt. Verhindern Sie beim Abnehmen den Rückgang der Muskelmasse, halten Sie den Grundumsatz an Energie weitestgehend aufrecht. Wenn Sie dann Ihre Ernährung am Ende der Diät wieder umstellen, ergibt sich kein allzu starker Überschuss an Kalorien, der sofort wieder in neue Fettpolster umgewandelt wird.

 

Eile mit Weile: Eine vegane Diät ist kein unmittelbares Allheilmittel

Natürlich möchten wir bei einer Diät schon nach wenigen Wochen eine signifikante Veränderung auf der Waage feststellen. Allerdings ist es eher kontraproduktiv, so schnell wie möglich abnehmen zu wollen, denn dies begünstigt den Jojo-Effekt. Unser Körper ist schließlich sehr effizient und anpassungsfähig. Sobald er bemerkt, dass plötzlich weniger Nährstoffe vorhanden sind, als er benötigt, fährt er den Stoffwechsel herunter und trennt sich, sofern Sie nicht genügend Sport treiben, von „ungenutzer“ Muskelmasse. Ihr Grundumsatz sinkt rapide und schon bald nehmen Sie mit Ihrer Diät überhaupt nicht mehr ab. Schlimmer noch: Essen Sie dann später wieder normal, läuft Ihr Körper immer noch eine gewisse Zeit auf Sparflamme und legt den dann vorhandenen Energieüberschuss sofort wieder in Fettreserven an, um die nächste Hungersnot bewältigen zu können. Es droht der berühmte Jojo-Effekt: Das Gewicht geht zunächst runter und schnellt zügig in die Höhe.

Aus diesem Grund sollten Sie nur maximal 500 Kilokalorien unter Ihrem täglichen Energiebedarf essen und durch Sport einen zu starken Rückgang der Muskelmasse verhindern. Ein Organismus, der sich langsam umstellen kann, zeigt keine Panikreaktion und trennt sich eher von unnützen Fettreserven als Fettdepots anzulegen. Aus diesem Grund funktionieren radikale Crash-Diäten auch nur für wenige Wochen: Ein rasantes Abnehmen hat für gewöhnlich immer ein rasantes Wieder-Zunehmen zur Folge. Meist zeigt die Waage nach einem halben Jahr deutlich mehr an als vor der Radikaldiät.

Sehen Sie Ihre vegane Diät daher nicht als Wunderwaffe an, mit der Sie den Kilos in Windeseile den Kampf ansagen. Betrachten Sie Ihre Ernährungsumstellung lieber als etwas langfristige Investition in Ihre Gesundheit, mit dem Sie Ihrem Körper nachhaltig etwas Gutes tun. Nehmen Sie sich Zeit, sich an Ihre neue Lebensweise zu gewöhnen und vermeiden Sie es vor allem, nach der Diät wieder in alte Muster zurückzufallen.

 

Vegane Diät im Überblick

Das Wichtigste zur rein pflanzlichen Diät noch einmal zusammengefasst

  • Vegane Ernährung ist immer eine gesunde Alternative zu einer sehr fleischlastigen Speiseplan.
  • Im Gegensatz zu anderen Diäten ernähren Sie sich auch vegan immer noch ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Soja versorgen Sie mit nahezu allen benötigten Nährstoffen. Nur Jod und Vitamin-B12 müssen supplementiert werden.
  • Die wasser- und ballaststoffreiche Kost hält lange satt und wirkt Heißhungerattacken entgegen
  • Auch eine vegane Diät kommt ohne ausreichend Sport nicht aus
  • Gehen Sie es langsam an, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich umzustellen, und vermeiden Sie so den gefürchteten Jojo-Effekt.