Hilfreiche Tipps gegen das Schnarchen

So werden Sie nächtliche Störgeräusche los

Schnarchen ist in Deutschland weit verbreitet. Es trifft das Umfeld deutlich schlimmer als den Schnarcher selbst. Die meisten Menschen wissen gar nicht, dass sie schnarchen, bis sie vom Partner nach einer schlaflosen Nacht darauf hingewiesen werden. Doch was können Sie tun, um im Schlaf keine „Wälder mehr umzusägen“? Wenn Sie ein paar einfache Tipps berücksichtigen, gehören die nächtlichen Störgeräusche schon bald der Vergangenheit an.

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Nächtliches Schnarchen wird im Volksmund auch gerne als Sägen bezeichnet und kann die Partnerschaft mächtig belasten, da der andere wegen der Störgeräusche kein Auge zubekommt. Wie Sie den „Ausschalter“ betätigen und somit für deutlich mehr Ruhe im Schlafzimmer sorgen, erfahren Sie hier.

 

Die Ursachen: So entsteht Schnarchen

Schnarchen kann viele Ursache haben, vor allem sind verengte Atemwege daran schuld. Die Strömungsgeschwindigkeit beim Ein- und Ausatmen ist in diesem Fall erhöht und lässt Zäpfchen und Gaumensegel flattern, da die Mund- und Rachenmuskulatur während des Schlafens erschlafft ist. Auf diese Weise entstehen die Schnarchgeräusche. Verengte Atemwege können aufgrund einer Erkältung oder Entzündung auftreten, jedoch auch durch anatomische Besonderheiten wie ein zu kleiner Unterkiefer oder eine verkrümmte Nasenscheidewand.

Auch Atemaussetzer, die sogenannte Schlafapnoe, können ein Schnarchen zur Folge haben. Diese veranlassen das Gehirn zu einer Weckreaktion, welche den Körper zu einem tiefen Einatmen zwingt. Meist wird dieses dann auch von einem lauten Schnarchgeräusch begleitet.

Ein bestimmter, ungesunder Lebensstil kann das Schnarchen ebenfalls begünstigen. Übergewicht sowie Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten fördern die nächtlichen Störgeräusche. Sie können Ihr Schnarchen also bereits dadurch reduzieren, indem Sie etwas mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren sowie auf das Trinken und Rauchen verzichten.

 

Mit der richtigen Schlafposition endlich nicht mehr schnarchen

Bereits unsere Schlafposition hat Auswirkungen auf das Schnarchen. Die Wahl der richtigen Lage und auch die des richtigen Kopfkissens können bereits bewirken, dass Sie in der Nacht keine Wälder mehr umsägen.

Die Rückenlage wird allgemein als die gesündeste Schlafposition angesehen – und das stimmt auch. Die Wirbelsäule bleibt gerade und durch die gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts werden die Organe entlastet. Allerdings begünstigt die Rückenlage auch das Schnarchen, da die Zunge in den Rachenraum zurückrutschen und somit die Atemwege verengen kann.

Auf der Seite zu schlafen kann bereits Abhilfe schaffen. Wenn Sie Herzprobleme haben, sollten Sie auf der rechten Seite schlafen, damit weniger Gewicht auf Ihrem Herz lasten. Leiden Sie an Sodbrennen, schlafen Sie besser auf der linken Seite: Dadurch liegt der Magen tiefer und die Magensäure gelangt nicht in die Speiseröhre.

In der Bauchlage können Zunge und der weiche Gaumen ebenfalls nicht in den Rachenraum abrutschen und die Atemwege bleiben frei. Allerdings besteht die Gefahr, dass der Rücken durchhängt und durch die seitliche Drehung des Kopfes kann es zu Verspannungen im Nacken und der Schulterpartie kommen.

Beim Kopfkissen sollten Sie darauf achten, dass Ihr Kopf nicht zu tief liegt. Ansonsten schwellen Ihre Nasenschleimhäute an und Ihre Atemwege verengen sich. Somit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen. Auch die Härte Ihrer Matratze und Ihr Gewicht müssen Sie beim Kauf des richtigen Kopfkissens beachten. Je weniger Sie nämlich in die Unterlage einsinken, desto höher sollte Ihr Kissen sein.

Es gibt übrigens auch spezielle Antischnarchkissen, die Ihren Körper durch ihre Form von ganz allein veranlassen, sich während des Schlafens in die Seitenlage zu drehen.

 

Weniger schnarchen – darauf können Sie achten

Sie können Ihr Schnarchen jedoch nicht nur mit dem passenden Kissen und einer anderen Schlafposition mindern. Ein paar einfache Tipps und Tricks sorgen bereits dafür, dass die nächtlichen Störgeräusche verschwinden.

Halten Sie Ihre Nasenwege frei – ist die Nasenatmung behindert oder blockiert, atmen Sie zwangsläufig durch den Mund. Das begünstigt das Schnarchen und ist außerdem ungesund. Wenn Sie merken, dass Ihre Nase verstopft ist, machen Sie vor dem Zubettgehen eine Nasenspülung. Als Allergiker greifen Sie am besten zusätzlich auf Medikamente zurück, um eine Mundatmung während des Schlafens zu verhindern.

Verzichten Sie am Abend auf üppige Mahlzeiten. Ist Ihr Magen voll, schiebt er Ihr Zwerchfell und damit auch die Lunge nach oben. So besteht weniger Zug auf die oberen Atemwege: Anfällige Stellen im Rachenraum klappen leichter zusammen, versperren den Luftstrom und verstärken das Schnarchen. Am Abend zuviel zu trinken hat einen ganz ähnlichen Effekt.

Neben der Wahl eines höheren Kissens oder einer anderen Schlaflage können Sie ebenfalls Ihr Bett etwas kippen, um Ihr Schnarchen zu reduzieren. Über den Tag sammelt sich Flüssigkeit in der unteren Körperhälfte, die sich in der Nacht während des Liegens wieder umverteilt. Dadurch schwellen die Weichteile in der Halsregion an und sorgen für eine schlechtere, schnarchbegünstigende Atmung. Dies können Sie vermeiden, indem Sie Ihr Bett am Kopfende etwa zehn bis fünfzehn Zentimeter aufbocken.

Sport treiben mag zwar eine gute Sache sein, doch auch ein zu heftiges Training kann das Schnarchen begünstigen. Trainieren Sie Ihre Nackenmuskeln zu stark, verengen Sie die Atemwege damit zusätzlich.

Beruhigende Medikamente lassen die Muskeln erschlaffen und fördern das Schnarchen ebenfalls. Zu diesen zählen zum Beispiel Schlafmittel, Antidepressiva und Neuroleptika. Sprechen Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt, ob eine Umstellung auf Medikamente mit anderen Inhaltsstoffen möglich ist.

 

Technische Hilfsmittel für ruhigere Nächte

Neben diversen Tipps gibt es auch eine Menge technische Hilfsmittel, die Ihnen das Atmen im Schlaf erleichtern und so dem Schnarchen entgegenwirken:

Für eine verbesserte Nasenatmung empfiehlt sich ein Nasenspreizer. Dieser besteht aus zwei Kunststoffbögen, die über einen Steg verbunden sind und in die Nasenlöcher geschoben werden. Damit wird der Naseneingang erweitert und stabilisiert, was zu einer freieren und unbeschwerteren Atmung führt.

Wenn Sie dafür anfällig sind, beim Schlafen durch den Mund zu atmen, empfiehlt sich ein Anti-Schnarchmundstück. Dieses unterbindet die Mundatmung auf natürliche Weise und stellt den Körper auf die gesündere Nasenatmung um. Auch durch ein Kinnband kann eine Mundatmung vermieden werden. Durch das elastische, unter Spannung stehende Band wird verhindert, dass das Kinn im Schlaf nach unten sinkt und der Mund sich öffnet.

Mit einer Anti-Schnarchschiene kann die Position des Unterkiefers korrigiert werden. Somit wird vermieden, dass die Zunge in Rückenlage in den Rachenraum rutscht und somit Zungenschnarchen verursacht. Durch den leichten Vorschub des Unterkiefers durch die Schiene wird das Gewebe dieses sowie das des Rachenraums leicht unter Spannung gesetzt und kann nicht mehr erschlaffen. Das weitet die Atemwege.

Liegt Ihr Schnarchen an Ihrer Schlafposition, können Sie die Rückenlage durch verschiedene Schlafrucksäche, -westen oder -bandagen vermeiden.

Wenn es gar nicht anders geht, gibt es auch die Möglichkeit, Ihr Schnarchen durch einen operativen Eingriff zu beheben. So kann durch die Entfernung von Gewebe am Zäpfchen oder den Gaumenbögen bereits eine erhebliche Besserung erzielt werden. Nasenoperationen zur Behebung einer verkrümmten Nasenscheidewand oder vergrößerten Nasenmuscheln können ebenfalls Abhilfe schaffen. Operative Eingriffe sind jedoch meist nur bei einer gesundheitsgefährdenden Schlafapnoe empfehlenswert. Um das normale Schnarchen zu beheben, reichen das Beachten von ein paar Tricks und eventuell die Nutzung des ein oder anderen Hilfsmittels meist völlig aus.

 

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