Gesunde Ernährung: Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Wie Sie mit mehr Ballaststoffen Ihrem Körper etwas Gutes tun

Bei einer gesunden Ernährung gibt es eine Menge zu beachten. Viele Faustregeln sind bereits bekannt: Viel Obst und Gemüse essen, bei Fett und Zucker zurückhalten, Alkohol und Koffein nur in Maßen. Wenn von Ernährung die Rede ist, fällt oft auch das Wort „Ballaststoffe“. Wie wichtig diese für uns sind, stand bereits oft im Fokus diverser Debatten. Warum Sie jedoch von einer ballaststoffreichen Ernährung profitieren und welche Ballaststoffe wie auf unseren Körper wirken, verraten wir Ihnen hier.

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Ein Vollkornbrot mit frischen Kräutern ist reich an Ballaststoffen und somit eine gesunde Zwischenmahlzeit.

 

Was genau sind Ballaststoffe?

Unter Ballaststoffen versteht man faserreiche Inhaltsstoffe, welche überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. In tierischen Produkten finden wir sie praktisch nicht. Hauptsächlich handelt es sich bei Ballaststoffen um verknüpfte Zuckermoleküle, die von unserem Verdauungssystem nicht oder nur unzureichend verarbeitet werden können. Allein aufgrund dieser Tatsache wurde ihr Nutzen für uns immer wieder kritisiert. Doch obwohl sie selbst wenig zu unserer primären Ernährung beitragen, sind Ballaststoffe enorm wichtig für unsere Verdauung – und somit alles andere als unnötiger „Ballast“.

 

Wir wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung auf unseren Körper aus?

Ballaststoffe lassen sich in zwei Kategorien aufteilen: wasserlösliche und -unlösliche. Beide haben unterschiedliche Eigenschaften, doch beide sind für unseren Körper wichtig. Unlösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Zellulose, binden Wasser an sich und quellen im Darm auf. Das erhöht das Stuhlvolumen und garantiert einen schnelleren Weitertransport im Verdauungstrakt. Das beugt Obstipation, umgangssprachlich Verstopfung, vor. Wasserlösliche Ballaststoffe, etwa Pektine oder Inulin, ziehen ebenfalls Wasser an, werden dann aber von Bakterien zerlegt. Damit bieten sie der Darmflora einen reichen Nährboden, was die Verdauung ebenfalls unterstützt.

Ballaststoffe haben jedoch nicht nur Auswirkungen auf die Verarbeitung unserer Nahrung. Durch ihre vielseitigen Eigenschaften helfen sie auch auf andere Weise, uns gesund zu halten.

Da Ballaststoffe im Magen aufquellen, verdicken Sie den Speisebrei, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Die Faserstoffe helfen somit Übergewicht vorzubeugen, weil wir schneller satt sind und somit insgesamt weniger essen. Wer abnehmen möchte, sollte sich daher besonders ballaststoffreich ernähren.

Die Zuckerketten bewirken ebenfalls, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und somit weniger Insulin freigesetzt wird. Für Menschen mit Diabetes ist eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, wichtig und gesundheitsfördernd. Dass das Risiko, die Zuckerkrankheit zu bekommen, durch ballaststoffreiche Kost gesenkt werden kann, ist bisher noch nicht abschließend belegt. Jedoch zeigten Studien, dass vor allem Vollkornprodukte einen gewissen, schützenden Effekt mit sich bringen.

Besser belegt ist hingegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eindämmt. Über Umwege können Ballaststoffe sogar den Cholesterinspiegel leicht senken.

 

Ballaststoffreiche Kost: Diese Nahrungsmittel helfen Ihnen bei einer gesunden Ernährung

Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Produkten. Um Ihre Ballaststoffzufuhr zu steigern, empfiehlt es sich also, mehr Getreide, Gemüse und Obst zu essen. Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln wählen Sie am besten die Vollkornversion, denn die meisten Ballaststoffe stecken in den Randschichten der Körner. Auch zu empfehlen sind vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, aber auch Gemüse wie Schwarzwurzel, Artischocken oder diverse Kohlsorten. Bei Obst können Sie eigentlich nichts falsch machen. Egal, ob Äpfel, Birnen oder Pfirsiche: Alle enthalten wertvolle Ballaststoffe.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr steigern möchten, sollten Sie dies allerdings erst einmal langsam angehen, vor allem, wenn Sie bislang nicht allzu viele Ballaststoffe zu sich nahmen. Ihr Verdauungstrakt braucht eine Weile, um sich an die Umstellung Ihrer Ernährung zu gewöhnen. Übertreiben Sie es, kann es schnell zu einem unangenehmen Völlegefühl, Blähungen und anderen Beschwerden kommen. Lassen Sie sich also Zeit und testen Sie Ihre Grenzen. Wenn Sie zu Anfang empfindlich reagieren, sollten Sie Kohl und Hülsenfrüchte etwas reduzieren und vorerst mit anderem Gemüse vorlieb nehmen. Auch können Sie statt Vollkornbrot erst einmal von Weiß- auf Roggenmischbrot umsteigen.