Gesund Abnehmen – 10 Tipps, wie es gelingen kann

Gewichtsreduktion leicht gemacht

Die Sonne lacht, die Tage werden länger und wärmer; die Kleidung dagegen immer luftiger und kürzer. So lassen sich kleinen Pölsterchen schlechter hinter Lagen von Winterkleidung verstecken. Die Gründe für ein gesundes Abnehmen sind vielfältig, individuell und meist eine ganz persönliche Entscheidung. Manchmal zwingen aber auch gesundheitliche Gründe dazu, der Waage und unserem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen – die Pfunde müssen purzeln!

Wenn Sie die Entscheidung zur Gewichtsreduktion getroffen haben und damit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern möchten, dann hat die Redaktion von familien-gesundheit für Sie diese 10 Tipps für ein gesundes Abnehmen parat, die Ihr Vorhaben erleichtern!

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Das Internet wimmelt gerade so vor Abnehmtricks. Doch viele Tipps sind leider eher kontraproduktiv bei der Gewichtsreduktion. Beispielsweise bringen Crash-Diäten nicht viel – außer den berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Die Redaktion von familien-gesundheit.de macht ihnen keine haltlosen Versprechen. Abnehmen ist kein leichter Prozess und erfordert viel Geduld. Mit unseren vorgestellten Tipps nehmen Sie dennoch dauerhaft und gesund ab: Wir setzen realistische Ziele, auf viel Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Unterstützung durch Experten.

 

Tipp Nr. 1 für ein gesundes Abnehmen: Setzen Sie sich realistische Ziele

Setzen Sie sich realistische und umsetzbare Ziele! Diesen Vorsatz können Sie nicht nur bei einer Gewichtsabnahme beherzigen. Denn kurz-, mittel-, und langfristige Ziele wirken motivationsfördernd und handlungsleitend. Nur wenn Sie wissen, was Sie erreichen möchten, können Sie auch die geeigneten Maßnahmen finden, Ihre Ziele und Wünsche umzusetzen. Auf diesem Weg nutzen Ihnen utopische Ziele nichts. Backen Sie kleinere Brötchen und sagen Sie in einem ersten Schritt „10 Pfund weniger wären toll!“ anstatt „20 Kilo müssen in vier Wochen runter!“.

 

Tipp Nr. 2 für ein gesundes Abnehmen: Suchen Sie sich Unterstützung

Gemeinsam mit anderen machen viele Dinge des Lebens einfach mehr Spaß. Gemeinsames Abnehmen, zum Beispiel mit dem Partner oder der Partnerin, wirkt motivationsfördernd und unterstützend. Verlässt Sie die Motivation oder überkommt Sie der Frust, kann Ihr Partner bzw. Ihre Partnerin Sie wieder auf den richtigen Weg bringen und unterstützend zur Seite stehen. Auch Bewegungsprogramme in Gruppen sind sehr gut geeignet, Ihre Ziele zu verwirklichen. So können Sie neue soziale Kontakte knüpfen und neue Bewegungsformen kennenlernen.

 

Tipp Nr. 3 für ein gesundes Abnehmen: Konsultieren Sie vorab einen Experten

Eine Gewichtsabnahme macht nur Sinn, wenn Sie gesundheitsfördernd wirkt und den Körper nicht schadet bzw. zusätzlich belastet! Wenn Sie sich zu einer Diät entschlossen haben, konsultieren Sie vorab einen Mediziner oder Ernährungsexperten Ihres Vertrauens. Überlegen Sie gemeinsam, wie sich die Gewichtsreduktion am besten erreichen lässt und folgen Sie den Ratschlägen.

 

Tipp Nr. 4 für ein gesundes Abnehmen: Seien Sie aktiv!

Bewegung und körperliche Aktivität unterstützen die Diät und steigern nebenbei das Wohlbefinden. Bewegung ist eine wichtige „Säule der Gesundheit“ und fördert ein gesundes Abnehmen. Des Weiteren aktiviert Bewegung den Stoffwechsel und wirkt gleichzeitig präventiv gegenüber Krankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche. Sportmediziner sehen 150 Minuten wöchentliche körperliche Betätigung, am besten noch an der frischen Luft, als ideal an.

 

Tipp Nr. 5 für ein gesundes Abnehmen: Tun Sie ihrem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes

Bewegung und körperliche Aktivität unterstützen nicht nur das Abnehmen, sondern senken das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, wie z. B. Bluthochdruck oder Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“). Bewegung bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, hält die Arterien elastisch, fördert eine gesunde Durchblutung und sorgt für mehr Energie für Ihre alltäglichen Vorhaben. Versuchen Sie außerdem, Ihren Salzkonsum zu verringern. Damit lässt sich aktiv der Blutdruck senken. Ihre Gefäße werden es Ihnen danken!

 

Tipp Nr. 6 für ein gesundes Abnehmen: Ernähren Sie sich ausgewogen

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende 10 Regeln für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung zusammengetragen:

  1. Essen Sie vielfältig
  2. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag
  3. Vollkornprodukte wählen
  4. Mit tierischen Lebensmitteln, wie Milchprodukte, Käse und Joghurt den Speiseplan täglich ergänzen. Sparsam mit Fleisch (nicht mehr als 300 – 600 g pro Woche). Fisch 1 bis 2 mal in der Woche.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen (wählen sie Pflanzenfette und gute Öle, wie z. B. Oliven-, Lein- oder Rapsöl)
  6. Sparsam mit Zucker und Salz
  7. Am besten Wasser trinken (1,5 Liter am Tag wären ideal; bei sportlichen Betätigungen gerne bis zu 3 Liter )
  8. Essen schonend und mit wenig Fett zubereiten (z. B. Garen; Vermeiden Sie Braten, Backen, Grillen und Frittieren)
  9. Achtsam essen und genießen
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Ist während des Abnehmprogramms ab und an etwas Süßes erlaubt? Ja, denn Menschen wollen häufig genau das, was verboten ist. Ein komplettes Süßigkeitenverbot ist daher eher kontraproduktiv, weil es meist übergangen wird. Neben dem Heißhunger schürt es nur das schlechte Gewissen. Eine gelegentliche „Sünde in Maßen“ hilft also, den Kurs zu halten!

 

Tipp Nr. 7 für ein gesundes Abnehmen: Achtsam und langsam essen

Viele von uns kennen das Hamsterrad, aus dem es kaum ein Entweichen gibt: Im hektischen Alltag liegt das Smartphone neben dem Teller und die Pause für eine vernünftige, ruhige Mahlzeit fällt wieder einmal zu kurz aus. Falls so die Realität in Ihren Essensalltag aussieht, sollten Sie unbedingt etwas daran ändern! Ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen ist das langsame und achtsame Essen. Lassen Sie sich Zeit. Essen Sie vielfältig und kauen Sie sorgsam. Nur so kann Ihr Körper Sättigungssignale senden und sie können mit allen Sinnen schmecken und genießen. Vor allem, wenn Sie ungewohnte oder neue Lebensmittel entdecken, lohnt es sich, genau zu schmecken, was Sie da an verschiedenen Aromen erwartet.

 

Tipp Nr. 8 für ein gesundes Abnehmen: Gewichtsplateau erreicht – was nun?

Beinahe jeder Abnehmversuch wird auf eine schwere Probe gestellt, wenn das sogenannte Gewichtsplateau erreicht ist, d. h. trotz Sport und gesunder Ernährung ändert sich über Wochen nichts mehr an Ihrem Körpergewicht. Das sorgt natürlich für Frust und die Frage nach dem Warum! Ein Gewichtsplateau trifft viele Abnehmwillige nach einer gewissen Zeit. Anfangs mag die Gewichtsabnahme noch relativ schnell gehen und Sie sehen gute Erfolge. Ab einem bestimmten Punkt jedoch, kommt das Gewicht jedoch ins Stocken. Dann heißt es, etwas an Ihrer Ernährung und / oder Ihrer Bewegung zu verändern. Unserem Organismus ist sozusagen „langweilig“ geworden. Zwar haben Sie vorab womöglich einiges umgestellt, aber diese Umstellung mag in eine Routine übergegangen sein. Ihr Körper braucht neue Reize, um ihn aus dieser Langeweile herauszuholen. Bereits kleine Veränderungen können viel bewirken (z. B. das Tempo oder die Dauer einer sportlichen Aktivität erhöhen).

 

Tipp Nr. 9 für ein gesundes Abnehmen: Orientieren Sie sich an Ihrem Wohlfühlgewicht und nicht an „äußeren“ Idealvorstellungen

Sie kennen sich und Ihren Körper am besten! Solange Ihr Gewicht nicht gesundheitsbedenklich ist (auch ein zu geringes Gewicht kann gesundheitsschädlich sein!), orientieren Sie sich an Ihrem Wohlfühlgewicht und nicht an „äußeren“ Idealvorstellungen. Nur wenn Sie sich wohl fühlen, strahlen Sie dies auch nach außen aus. Allein Ihre Ausstrahlung wirkt dann bereits positiv und attraktiv auf andere Personen. Eine Orientierung am Wohlfühlgewicht hat auch viel mit der eigenen Körperwahrnehmung zu tun. Eine positive Körperwahrnehmung ist ein bedeutender Faktor für Wohlbefinden, Selbstwertgefühl und Gesundheit.

 

 Tipp Nr. 10 für ein gesundes Abnehmen: Haben Sie Geduld!

Ein persisches Sprichwort sagt „Geduld ist ein Baum, dessen Wurzel bitter, dessen Frucht aber sehr süß ist.“ Auch bei einem gesunden Abnehmen ist Geduld geboten. Damit Sie z. B. bei einem Gewichtsplateau nicht zu früh aufzugeben, sollten Sie daran denken, dass Abnehmen ein stetiger, zielgerichteter und bewusster Prozess ist, der nicht immer gradlinig verläuft. Ein Mediziner oder Ernährungsexperte kann Sie dabei unterstützen, wenn die Geduld Sie verlässt.

Manche Diäten versprechen ein schnelles Abnehmen, aber dies ist selten lange durchzuhalten und kann aufgrund der kurzzeitigen und / oder schnellen Kalorienreduktion sogar gesundheitsschädlich sein. Fangen Sie nach einer Diät, die Ihnen womöglich bestimmte Lebensmittel verboten hat, wieder an, „normal“ zu essen, tritt oftmals ein „Jojo-Effekt“ ein. Das heißt, eine Gewichtszunahme ist in diesem Fällen vorprogrammiert. Meist landen sogar noch ein paar Kilo mehr als vorher auf den Hüften. Unser Körper muss langsam und mit Bedacht an Veränderungen herangeführt werden. Er braucht Zeit, sich an Neues zu gewöhnen. Daher hilft eine langfristige Ernährungsumstellung mehr als eine kurzfristige Crashdiät.

 

Zu guter Letzt

Eine Reduzierung des Körpergewichts von 1 kg bis 1,5 kg pro Monat ist in den meisten Fällen ein guter Richtwert. Sprechen Sie vor jeder Gewichtsabnahme mit einem Mediziner und / oder Ernährungsexperten Ihres Vertrauens. Ein Experte auf dem Gebiet Ernährung kann Ihren individuellen Kalorienbedarf für eine gesunde Gewichtsoptimierung ermitteln und helfen, einen praktikablen Diätplan aufzustellen.

 

Seien Sie stolz auf sich, dass Sie die Entscheidung zum Abnehmen getroffen haben! Mit professioneller Hilfe, sozialer Unterstützung, Motivation und Geduld werden Sie ihr Ziel für ein verändertes Körpergefühl bestimmt erreichen!

 

Disclaimer
familien-gesundheit.de stellt ausschließlich Beiträge für Informationszwecke bereit. Die Hinweise und Informationen sind nicht zur Selbstbehandlung geeignet. Sie ersetzen kein persönliches Gespräch, keine professionelle Beratung, keine individuelle Untersuchung oder fachkundige Behandlung durch ausgebildete und anerkannte, im Gesundheitswesen tätigte Experten wie z. B. Ärzte, Apotheker, Hebammen oder Physiotherapeuten.