Frühstück fürs Abnehmen

Bei der Diät: Frühstücken oder nicht?

Die meisten Deutschen können sich einen Morgen ohne Kaffee, Brötchen oder Müsli nur schlecht vorstellen. Andere wiederum verlassen regelmäßig mit leerem Magen das Haus. An der Frage, wie wichtig das Frühstück für einen guten Start in den Tag ist, scheiden sich die Geister. Ebenso darüber, welche Rolle das Frühstück für das Abnehmen spielt.

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Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück bedeutet für viele einen guten Start in den Tag. Wer mit dem Frühstück abnehmen will, sollte allerdings ein paar Tipps beachten. Viele Vitamine (z. B. durch Obst und Gemüse) sowie wertvolle Ballaststoffe (z. B. in Müsli oder Vollkornbrötchen) schaffen eine solide Grundlage.

 

Ist frühstücken für das Abnehmen wichtig?

Eine Langzeitstudie an der Universität von Minnesota in Minneapolis (USA) lässt vermuten, dass Personen, die täglich ein Frühstück zu sich nehmen, weniger an Gewicht zulegen als jene, die morgens nie oder nur unregelmäßig frühstücken – im Durchschnitt ließen sich binnen sieben Jahren auf diese Weise fast zwei Kilogramm einsparen. Gleichzeitig stellten die Forscher weitere positive Einflüsse eines regelmäßigen Frühstücks auf die Gesundheit fest, wie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, das metabolische Syndrom und den Typ-2-Diabetes.

Ernährungsmediziner der Münchner Klinikum rechts der Isar kommen hingegen zu dem Ergebnis, dass sich mit einem morgendlichen Fasten eine Menge Kalorien einsparen lassen, die entgegen der allgemeinen Annahme nicht im Verlauf des Tages kompensiert werden. Sprich, wer nicht frühstückt, isst nicht zwangsläufig mehr zum Mittag und am Abend. Umgekehrt würde ein reichhaltiges Frühstück kein geringeres Hungergefühl für den Rest des Tages bedingen. An diesen Effekt knüpft auch das sogenannte Intermittierende Fasten an – ein „unterbrochenes“ Fasten, bei dem sich Phasen des Verzichts mit normaler Nahrungsaufnahme abwechseln, was den Stoffwechsel entlasten und die Fettverbrennung ankurbeln soll. Eine Variante dieses Teilzeit-Fastens ist es, das Frühstück ausfallen zu lassen und so eine lange Pause von mindestens 16 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten entstehen zu lassen. Das Abendessen am Tag zuvor darf dann gerne erst spät eingenommen werden. Diese Ernährungsweise ist perfekt für alle, die abends lange wach sind, morgens keinen Hunger verspüren und abnehmen möchten, ohne auf ihr Lieblingsgericht zu verzichten. Aber auch, wer gerne frühstückt, kann diese Abnehm-Methode umsetzen: Essen Sie einfach etwas früher zu Abend, möglichst bis 17 Uhr, und frühstücken Sie dann etwas später, also nach 9 Uhr.

Viele Experten empfehlen inzwischen, am Morgen auf den Instinkt zu hören. Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, ist es jedoch ratsam, sich etwas Gesundes wie einen Smoothie oder ein paar Nüsse einzupacken, falls sich der Hunger doch noch meldet. Sie sind dann davor gefeit, auf der Suche nach einer Notlösung die süßen Teilchen beim Bäcker an der Ecke anzusteuern.

 

Die besten Rezepte für ein Frühstück zum Abnehmen

Frühstück-Fans, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, sollten besonderes Augenmerk auf die Zusammenstellung ihrer Morgenmahlzeit legen. Diese sollte den Körper mit Nährstoffen versorgen, kalorienarm sein und lange satt halten. Frisches Obst und Gemüse sorgen für den ersten Vitamin-Kick, Milchprodukte liefern Proteine und Vollkorngetreide spenden komplexe Kohlenhydrate. Ballaststoffe, zum Beispiel aus Leinsamen, Chia-Samen oder Weizenkleie, unterstützen das Sättigungsgefühl und die Verdauung. Abzuraten ist dagegen von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie sie in Weißmehlprodukten, gesüßten Säften und Marmeladen vorkommen. Sie lassen den Insulinspiegel zu schnell ansteigen, was Heißhungerattacken im Laufe des Vormittages nach sich ziehen kann und somit dem Abnehmen entgegenwirkt.

 

Das Ei – Ein Frühstücks-Klassiker zum Abnehmen

In einer Studie der Louisiana State University mit 152 übergewichtigen Männern und Frauen über einen Zeitraum von acht Wochen wurde gezeigt, dass zwei Eier zum Frühstück beim Abnehmen helfen. Der Köperfettanteil der Probanden, die jeden Morgen zwei Eier verzehrt hatten, war im Vergleich zur zweiten Gruppe, die stattdessen Bagels bekommen hatte, um 16 Prozent mehr und der Bauchumfang um 34 Prozent mehr zurückgegangen. Beim BMI konnten die Eier-Esser 61 Prozent mehr Erfolge verzeichnen. Studienleiter Nikhil V. Dhurandhar führt dies auf den sättigen, glücklich machenden Effekt der Proteine im Ei zurück.

So funktioniert’s: Mit einem Müsli zum Frühstück abnehmen

Hauptbestandteil eines figurfreundlichen Müslis sollten Vollkorngetreideflocken sein. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und halten lange satt. Unschlagbar, wenn Sie mit solch einem Frühstück abnehmen möchten, sind Haferflocken – vom klassischen Porridge bis hin zum neuesten Trend „Overnight Oats“, bei dem Haferflocken über Nacht eingeweicht und mit verschiedenen Zutaten verfeinert werden. Diese Variante des Frühstücks zum Abnehmen eignet sich auch, wenn Sie sich vegan ernähren. Benutzen Sie dann zum Verfeinern Mandelmilch, Haferdrink, Sojajoghurt oder Fruchtkompott und garnieren Sie Ihre Schale nach Belieben mit Beeren, Nüssen oder Kokosflocken.

 

Frühstückstipp für Gewichtsabnahme und Muskelaufbau

Wer Sport treibt, um seinen Körperfettanteil zu verringern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, der sollte beim Frühstück vor allem auf die komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße setzen. Die von den Kohlenhydraten bewirkte Insulinausschüttung verbessert die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen sowie die Aufnahme von Aminosäuren. Wenn anschließend ein Trainingsreiz stattfindet, sind optimale Bedingungen für einen Muskelaufbau geschaffen. Eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen liefert zum Beispiel ein Vollkornbrot mit fettarmem Harzer Käse.

Fazit: Ob das Frühstück Bestandteil Ihres Abnehm-Plans wird oder nicht sollten Sie nach Lust und Laune entscheiden. Niemand sollte sich zum Frühstücken zwingen – ebenso wenig zum Verzicht. Auch wenn das gemeinsame Frühstück für Familien ein wichtiges Ritual ist, sollten Sie es auch akzeptieren, wenn Ihre Kinder am Morgen nur eine Tasse Tee oder einen Kakao hinunterbekommen. Entscheidend ist, dass über den Tag verteilt genügend Nährstoffe zugeführt werden und das Kalorien-Konto nicht überstrapaziert wird. Wer morgens etwas isst und abnehmen möchte, sollte die Mahlzeit deshalb mit Bedacht zusammenstellen.

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