Diät: Wie Sie den Jojo-Effekt verhindern

Damit die Pfunde nach dem Abnehmen nicht mit Zinsen zurückkommen

Viele Menschen, die schon einmal eine Diät gemacht haben, werden ihn kennen: Den gefürchteten Jojo-Effekt. Unter dem Begriff versteht man die erneute, unerwünschte und meist recht schnelle Gewichtszunahme, nachdem man mit dem Abspecken fertig ist. Kaum ist Zeit, die neue Figur zu genießen, da hat man die abgearbeiteten Kilos schon wieder auf den Rippen. Oder schlimmer noch: Das neue Endgewicht ist auf einmal höher als das vor der Diät. Den Jojo-Effekt können Sie leider nicht vollständig vermeiden. Allerdings ist es möglich, ihn mit ein paar Tipps und Tricks möglichst gering zu halten.

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Der Jojo-Effekt ist berühmt und gefürchtet. Fast jeder, der schon einmal versucht hat, ein paar Kilogramm Gewicht zu verlieren, wurde von ihm heimgesucht. Wenige Wochen nach der Diät waren die verlorenen Pfunde wieder auf den Rippen, ja schlimmer noch es: Die Waage zeigte mehr an als vor der Diät – von Wunschgewicht keine Spur, stattdessen wieder „Kampfgewicht“. Wie bei einem Jojo geht das Gewicht erst runter, um dann erneut in die Höhe zu schnellen. Was können Abnehmwillige gegen den Jojo-Effekt tun?

 

Wieso entsteht eigentlich ein Jojo-Effekt nach einer Diät?

Die Gewichtsabnahme bei einer Diät kommt zustande, indem wir unserem Körper weniger Kalorien zuführen, als er für seinen Grundumsatz benötigt. Um die Energie zu produzieren, die unser Organismus zum Funktionieren braucht, werden daher unsere hauseigenen Reserven „angezapft“, namentlich das Fett- und das Muskelgewebe. Gerade der Abbau von letzterem sorgt dafür, dass der Grundumsatz an Energie, den wir benötigen, stark sinkt. Außerdem werden Hormon- und Zellstoffwechsel heruntergefahren, um unseren Kalorienverbrauch weiter einzuschränken.

Ist unsere Diät beendet, stellen wir unsere Ernährungsgewohnheiten für gewöhnlich wieder um und treiben eventuell auch weniger Sport. Unser Körper befindet sich jedoch noch immer im Energiesparmodus, da er sich auf die „künstliche Hungersnot“ eingestellt hat. Unser ursprünglicher Normalbedarf an Kalorien stellt dann für ihn bereits eine Übersättigung dar, bis unsere Eiweißreserven wieder aufgefüllt sind. Dieser Überschuss wird selbstverständlich sofort in Fettreserven angelegt, um den nächsten Notstand bewältigen zu können.

Früher war diese Reaktion eine wichtige Überlebensfunktion, die es dem Homo sapiens erlaubt hat, nach längerem Hungern schnell wieder Reserven für die nächste Durststrecke anzulegen. Der Jojo-Effekt macht aus Sicht der Evolution also durchaus Sinn. Heutzutage, wo in Industrienationen rund um die Uhr ausreichend Lebensmittel zur Verfügung stehen, ist diese Überlebensfunktion jedoch höchst lästig, ja sogar gesundheitsgefährdend. Doch es gibt Möglichkeiten, den Jojo-Effekt einzuschränken, damit die Diät nach ein paar Wochen nicht gleich wieder umsonst war.

 

Abnehmen ist kein Wettrennen: Gehen Sie Ihre Diät langsam an

Natürlich möchte jeder bei einer Diät so schnell wie möglich Resultate erzielen. Allerdings ist dies eher kontraproduktiv, denn es verstärkt den später einsetzenden Jojo-Effekt enorm. Er macht die Erfolge schnell wieder zunichte.

Stecken Sie daher Ihre Ziele nicht zu hoch und nehmen Sie im Monat am besten nur ein bis zwei Kilo ab, anstatt das Gewicht, dass Sie schnell verlieren, in wenigen Wochen wieder auf den Rippen zu haben: Und zwar dank Jojo-Effekt mit Zinsen. Denn je weniger Kalorien wir unserem Organismus zuführen, umso panischer reagiert er und stellt sich auf einen Notstand ein. Er fährt seinen Grundumsatz herunter und legt nach der Diät sofort mächtige Reserven an. Drosseln Sie dagegen Ihre Kalorienzufuhr langsam, trennt sich Ihr Körper etwas bereitwilliger von seinen Fettreserven.

 

Mehr Sport anstatt hungern senkt die Auswirkungen des Jojo-Effekts

Da einer der Hauptauslöser für den Jojo-Effekt der Verlust von Muskelmasse ist, sollten Sie versuchen, ihre Muskelmasse zu behalten, indem Sie den Muskelabbau verhindern bzw. den Muskelaufbau fördern.

Wird während der Diät zu viel Muskelmasse abgebaut, sinkt der Grundumsatz unseres Körpers erst recht und die spätere Normalzufuhr an Kalorien macht sich umso stärker bemerkbar. Die Lösung: Führen Sie Ihrem Körper ausreichend Proteine zu, ohne den Fettabbau zu unterbinden, und betätigen Sie sich regelmäßig sportlich. So erhalten Sie Ihre Muskelmasse oder bauen eventuell sogar noch zusätzlich ein paar Muskeln auf. Der Energieumsatz Ihres Körpers bleibt dann verhältnismäßig hoch. Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Ihrer Diät wieder auf ihr normales Level, ist der Überschuss nicht so hoch und Sie nehmen folglich nicht wieder rasant zu.

 

Das Ende Ihrer Diät sollte kontrolliert vonstatten gehen

Nur weil nach einer Diät endlich wieder alle Lebensmittel erlaubt sind, sollten Sie nicht gleich vom einen Extrem in das andere umschlagen. Natürlich reagieren Sie nach mehreren Wochen Enthaltsamkeit extrem sensibel auf schmackhaftes Essen. Dennoch sollten Sie fett- und zuckerreiche Speisen nicht gleich im Übermaß, quasi als Ausgleich und Belohnung fürs Durchhalten, verzehren. Auf diesem Wege würden Sie sich Ihre Diäterfolge in nur wenigen Tagen wieder zunichte machen, denn Ihr Körper befindet sich noch immer im Sparmodus und der Grundumsatz an Kalorien ist deswegen relativ niedrig.

Damit es erst gar nicht zu solchen „Fressattacken“ kommt, sollten Sie Ihre Diät am besten nicht von heute auf morgen, sondern lieber langsam und kontrolliert beenden. Planen Sie daher eine Übergangsphase von ein bis zwei Wochen ein, in der Sie sich langsam wieder an Ihre normalen Essgewohnheiten herantasten. So normalisieren sich Ihre hormonellen Ungleichgewichte und der Drang nach „Fett und Kalorienreich“ verfliegt.

 

Behalten Sie neue Gewohnheiten bei, dann kommt es erst gar nicht zum „Fluch des Jojo-Effekts“

Natürlich sind die meisten Menschen froh, wenn ihre Diätziele erreicht sind und sie sich nicht mehr an ihren strikten Sport- & Ernährungsplan halten müssen. Jedoch ist der beste Weg, den Jojo-Effekt weitestgehend zu vermeiden, erst gar nicht wieder in die alten Gewohnheiten zu verfallen, die einen zur Diät gezwungen haben.

 

Der Tipp von familien-gesundheit.de

Hören Sie bei der Umstellung der Ernährungsgewohnheiten nicht auf, sondern stellen Sie auch Lebensgwohnheiten um

Erlauben Sie sich nach der Diät nicht mehr alles und zu jederzeit, was Ihre Ernährung früher ungesund oder unausgewogen gemacht hat. Begrenzen Sie die wöchentlichen „Schlemmertage“ und reduzieren Sie möglichst schlechtes Fett und zu viel Zucker. Um den Jojo-Effekt zu entgehen, sollten Sie also nicht nur ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, sondern am besten auch gleich die Lebensgewohnheiten. Das heißt: Treiben Sie weiterhin möglichst viel Sport. Hören Sie also auf keinen Fall mit dem Ende der Diät vollständig damit auf, sondern behalten Sie die positiven Aspekte von Fitness und gesunder Ernährung bei. Sie werden vermutlich sogar merken, dass sich Ihre allgemeine Lebensqualität weiter verbessert.