Abnehmen mit Cardio-Training

Wie Herz-Kreislauf-Training die Pfunde purzeln lässt

Studien belegen, dass Ausdauertraining denselben positiven Effekt auf die Gesundheit hat wie Krafttraining. Beides soll den Blutdruck senken, die Blutwerte verbessern und so unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und Krebs schützen. Doch ist das Cardio-Training, bei dem die großen Muskelgruppen durch Ausdauertraining in Bewegung gehalten werden, ebenso gut geeignet, um abzunehmen?

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Fast alle Ausdauersportarten sind für das Cardio-Training gut geeignet. Mit dem richtigen Trainingsplan unterstützt das Cardio-Training das Abnehmen.

 

Mit Cardio-Training die Fettverbrennung ankurbeln

Wer mit Cardio-Training abnehmen möchte, sollte sich auf die Fettverbrennung konzentrieren. Sie ist beim Cardio-Training höher als beim Kraftsport. Ganz gleich, ob Sie sich für Joggen, Schwimmen, Rad fahren, Nordic Walking, Zumba oder Rudern entscheiden – jede Ausdauersportart intensiviert den Puls und die Atmung und zwingt den Körper dazu, die Energiereserven aus den Fettdepots zu mobilisieren. Das richtige Maß ist allerdings entscheidend. Um Erfolge beim Training und Abnehmen zu erzielen, sollten Sie zwar ins Schwitzen kommen, es jedoch vermeiden, sich bis zur völligen Erschöpfung zu verausgaben. Experten empfehlen oftmals ein Intervall-Training aus mehreren Einheiten, bei dem sich intensives Training, mittleres Training und ruhige Phasen abwechseln.

 

Mit Cardio-Training zum Muskelaufbau

Wer untrainiert ist, kann durch Sport anfangs sogar zunehmen – denn Sie bauen zwar Fettmasse ab, zugleich aber Muskelmasse auf. Dieser Effekt macht sich beim Cardio-Training zwar nicht so deutlich bemerkbar wie beim Kraftsport, kann aber dennoch spürbar werden. Wer mit Cardio-Training Muskeln aufbauen möchte, sollte bei mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Auch hier bietet sich wieder das Intervall-Training an. Ebenso ist eine gewisse Regelmäßigkeit ausschlaggebend. Die meisten Experten empfehlen, das Cardio-Training mit Kraftübungen zu ergänzen, da dies am effektivsten sei, um abzunehmen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

 

So könnte Ihr Cardio-Trainingsplan aussehen

Beim klassischen Cardio-Training sollten Sie die Dauer der Trainingseinheit – je nach Leistungsniveau – von Woche zu Woche beziehungsweise alle zwei Wochen erhöhen. Beginnen Sie beispielsweise in der ersten Woche mit 30 Minuten Cardio-Training und steigern Sie sich in der darauffolgenden Woche um jeweils fünf Minuten – bei gleichbleibender Trainingsintensität. Beim Intervalltraining wechseln sich die Intensitäten hingegen ab. Phasen mit hoher und niedriger Intensität werden im Wechsel durchgeführt, das Training sollte zweimal pro Woche stattfinden. Dabei können Sie beispielsweise mit 20 Minuten starten und sich im Laufe der nächsten Wochen auf 30 Minuten steigern. Egal, für welche Methode Sie sich entscheiden, sollte das Cardio-Training an anderen Tagen durchgeführt werden als das Krafttraining. Wenn Sie in einem Fitnessstudio angemeldet sind, können Sie die Trainingsintensität via Herzfrequenz kontrollieren, denn die meisten Geräte dort haben Sensoren zur Pulsmessung. Die optimalen Werte werden dann nach Eingabe Ihrer Daten wie dem Alter automatisch berechnet. Wer sich außerhalb eines Studios betätigt, kann sich hierfür eine sogenannte Pulsuhr zulegen.

 

Cardio-Training zuhause durchführen

Viele Cardio-Trainings-Übungen lassen sich auch in den eigenen vier Wänden umsetzen. Dabei können Sie ganz ohne Geräte trainieren, Gewichte oder ein Cardio-Gerät zur Hilfe nehmen oder sich mit einem Fitnessvideo anleiten lassen. Als preiswerte Anschaffungen für das Cardio-Training zuhause bieten sich beispielsweise ein Springseil oder ein kleines Indoor-Trampolin an. Hierbei sollten Sie und Ihre Familie jedoch sichergehen, dass Nachbarn nicht durch Lärmbelästigung gestört werden. Wer keinen Fitnessstudiovertrag abschließen möchte, genügend Platz und längerfristig vorhat, daheim zu trainieren, kann über den Kauf eines Crosstrainers, Fahrradergometers oder Laufbandes nachdenken. Für das Cardio-Training zum Abnehmen ganz ohne Hilfsmittel eignet sich das sogenannte Zirkeltraining, bei dem verschiedene Übungen über eine bestimmte Zeit hinweg abwechselnd und mehrmals hintereinander absolviert werden. Anleitungen dazu gibt es zuhauf im Internet – oder auf DVD. Sorgen Sie auch zuhause stets für ausreichend Sauerstoff, indem Sie ausgiebig lüften.

 

Zusätzlich zum Cardio-Training auf die Ernährung achten

Wenn Sie abnehmen möchten, reicht das Cardio-Training allein jedoch nicht aus. Sie sollten auch ihre Ernährung umstellen, um eine negative Kalorienbilanz zu erzeugen. Während Ausdauersportler, die in erster Linie ihre Kondition steigern möchten, viele Kohlenhydrate benötigen, sollten Abnehmwillige diese nur in Maßen zu sich nehmen. Sie laufen sonst Gefahr, den Fettstoffwechsel durch die Insulinausschüttung zu blockieren, die dem Verzehr von Kohlenhydraten folgt. Für eine ungestörte Fettverbrennung sollten Sie deshalb in den zwei Stunden vor und während des Trainings Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Softdrinks und Stärkebeilagen wie Kartoffeln oder Nudeln meiden. Auch nach dem Training ist es sinnvoll, den Kohlenhydratanteil herunterzufahren und stattdessen mehr Eiweiß aufzunehmen. Bereiten Sie sich beispielsweise ein mageres Stück Fleisch, Fisch oder Omelett mit etwas Gemüse zu. Um mit Cardio-Training abzunehmen sollten Sie auch nicht vergessen, genug zu trinken. Ein Flüssigkeitsmangel bremst die Fettverbrennung ebenso aus, da die Stoffwechselprozesse dann langsamer ablaufen. Umgekehrt können Sie Ihren Energieumsatz um bis zu hundert Kalorien erhöhen, wenn Sie täglich mindesten zwei Liter Wasser trinken.

Wer einige Punkte beachtet, kann mit Cardio-Training also ganz einfach die Pfunde purzeln lassen. Am meisten bewirken Sie, wenn Sie das Ausdauertraining mit Kraftsport kombinieren und mit einer kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährung sowie einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme ergänzen.